10 რჩევა მოდუნებული მკლავის კუნთების გასამაგრებლად

მიუხედავად იმისა, გვაწუხებს თუ არა ზედმეტი კილოგრამები, უმეტესობა ჩვენთაგანს ერთი პატარა პრობლემა ასაკის მატებასთან ერთად უჩნდება და ხანდახან სერიოზულ საფიქრალსაც ქმნის.  არა საქმე  ბარძაყებს და  მუცელს არ ეხება. მოდუნებული მკლავები გინახავთ? თუ კი დამეთანხმებით, რომ ნამდვილად არ არის სასიამოვნო საკუთარი სხეულის ესოდენ მიმზიდველი ნაწილი უყურადღებოდ დავტოვოთ. თუ გაწუხებთ მოდუნებული კუნთები   მკლავებზე,  ეს სტატია დაგეხმარებათ ისწავლოთ მარტივი  ვარჯიშები, მკლავის კუნთების გასამაგრებლად, რომელთა შესრულებასაც სახლის  პირობებშიც იოლად შესძლებთ.

1. Bicep Curl with Alternating Lunge

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მწყობრში მაღალი და დაბალი მკლავის კუნთები მოიყვანოთ.

საწყისი პოზიცია: ვდგებით გამართული. მარჯვენა ფეხს ვხრით მუხლში, ხოლო მარცხენა ფეხით ვაკეთებთ უკუსვლას და ვჯდებით მუხლზე, ფეხების მუშაობის პარალელურად მარცხენა ჰანტელიან ხელს  ვწევთ მაღლა. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ იგივეს მეორე მხარეს.

bb-bicep-curl-400

2.ბიცეფსი და მკლავის კუნთები

საწყისი პოზიცია: სწორი ხერხემალი, მუხლებში ოდნავ მოხრილი და განზე გაწეული ფეხები.  ჰანტელიან, დაჭიმულ,მოხრილ  ხელებს მონაცვლეობით ვწევთ დაბლა და  მაღლა.

biceps-400x400

3.Split Squat Rotation

ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხის დ მკლავის კუნთებს ერთდროულად

საწყისი პოზიცია: ვდგებით შეტყუპებული ფეხებით და გამართული წელით. ხელში უნდა დავიჭიროთ სპეციალური სავარჯიშო ბურთი, ასეთის არქონის შემთხვევაში შეიძლება გამოვიყენოთ მძიმე წიგნი ან მომცრო ზომის ზანდუკი. მარცხენა ფეხს ვდგავთ უკან, ბურთიან, დაჭიმულ და გამართულ  ხელებს ვწევთ მაღლა და ნახევარი ტანით ვტრიალდებით მარჯვნისაკენ.ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში და იგივე მოძრაობას ვიმეორებთ მარჯვენა ფეხით, ამ შემთხვევაში ვტრიალდებით მარცხნისკენ.

cardio-burst-400x400

4. ბურთი

მარჯვენა  ხელით ვეყრდნობით იატაკს, ხოლო მარჯვენა ხელით ბურთს  და ვაკეთებთ აზიდვებს  ბურთზე დაყრდნობილი ხელით. დასაწყისისთვის 5 აზიდვაც საკმარისია თითოეული ხელისთვის. როთა  განმავლობაში  რაოდენობა გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. chest-medicine-ball-400x400

 5. ჰანტელების დახმარებით

საწყისი პოზიცია: ვდგებით წელში კარგად გამართული, ფეხებს ვდებთ ოდნავ განზე. მარჯვენა ხელში გვიჭირავს განტელი ( 0,5 ლ-იანი წყლით სავსე ბოთლიც გამოდგება იმ შემთხვევისთვის თუ ჰანტელი არ მოგეპოვებათ შინ). ვიხრებით და მარცხენა ხელით ვეხებით მარცხენა ფეხის წვერს. ამავე დროს ჰანტელიანი, დაჭიმული ხელი  მაღლა გვაქვს აწეული. ვიმეორებთ მონაცვლეობით ვარჯიშს, სანამ ხელი კარგად არ დაგვეღლება( ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში მკლავის კუნთები უნდა აგეწვათ ).

clean-press-windmill-400x400

6.Triceps Swing

საწყისი პოზიცია: დაწექით პირაღმა, მოხრილი ფეხებით იატაკზე.  ორივე ჰანტელიანი ხელი გვიჭირავს თავს ზემოთ და მონაცვლეობით გადაგვაქვს თავს უკან, იატაკზე.  აქვე დავძენ: ყველა ვარჯიშს სჭირდება სწორი საწყისი პოზიცია, დაჭიმული მკლავები, ნელი და სწორი შესრულება. ტემპის მომატება იმ შემთხვევაში თუ დარწმუნებული ხართ,  რომ ვარჯიშის სისწორეს საფრთხე არ ემუქრება.triceps swing

7.Get-Up Plank

საწყისი პოზიცია:  ვიღებთ გვერდული ფიცრის პოზას, ერთი იდაყვით ვეყრდნობით იატაკს, ფეხები გვერდზე გვაქვს მოხრილი,  მეორე ხელში გვიჭირავს ჰანტელი და ვაკეთებთ აზიდვებს . შემდეგ  ვიმეორებთ იგივეს მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშით ტონუსში მოგვყავს ზურგი, მხარბეჭი და რასაკვირველია მკლავის კუნთები.

kbells-get-up-plank-400x400

8. Kickback with a Twist

საწყისი პოზიცია: ვდგავართ გამართულნი, ორივე ხელში გვიჭირავს ჰანტელი. ფეხები დგას განზე.  მთელი ტანით ვიხრებით წინ, როგორც კი სხეულით 45 გრადუსიან კუთხეს შევქმნით ჰანტელიან ხელებს ვწევთ ზურგსუკან,  რაც შეიძლება მაღლა. ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას დ ვიმეორებთ.

kickback-twist-400x400

9.მკლავების და ფეხების საპირისპირო მხარეს აწევა

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ფეხის და მკლავის კუნთებს, ასევე ძალიან სასარგებლოა ზურგის გასასწორებლად და მწყობრში მოსაყვანად.

ვდგებით მუხლებზე, შემდეგ კი ვწევთ მაღლა მარჯვენა ფეხს და მარცხენა ხელს. ვაჩერებთ 5 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას .  შემდეგ ვიმეორებთ იგივე მოძრაობას მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის დახმარებით.

opposite-arm-leg-lift-400x400

10. პილატესი-“ბოქსი”

საწყისი პოზიცია: ვდგებით გამართული ზურგით და ოდნავ მოხრილი ფეხებით. მკლავებით მორიგეობით ვასრულებთ დარტყმით მოძრაობას. წარმოიდგინეთ თითქოს მოწინააღმდეგეს ურტყავთ კარგად დაჭიმულ მუშტს. ეს ვარჯიში საკმაოდ ჭიმავს კუნთებს, რა თქმა უნდა მუშტის შეკვრას თუ არ დაივიწყებთ. სასურველია გაიმეოროთ 20-ჯერ, დროთა განმავლობაში კი ვარჯიშს რაოდენობა გაზარდოთ.

pilates-boxing-400x400

საახალწლო

არა, ეს პოსტი თოვლიან ზამთარზე,საახალწლო აქსესუარებით მორთულ ქუჩებზე,ბედნიერ დღეებზე და თოვლის პაპის მოტანილ საჩუქრებზე არაა.
Continue reading

საშემოდგომო

ჩვევაში გადამეზარდა…შემოდგომის მიწურული საზიზღარ ხასიათზე მაყენებს. ალბათ ძალიან მყარი ფსიქიკის ან უაღრესად მხიარული ადამიანები არიან ასეთ ამინდებში ბედნიერები. Continue reading

მისტერ მერსედესი

არსებობს ერთგვარი მანია-კინგომანია.

ამ მანიით დაავადებულ ადამიანებს არ შეუძლიათ რომ არ წაიკითხონ კინგის თრილერ-რომანები –
მერე გულისცემა  უჩქარდებათ,ზედიზედ რამდენიმე ღამე ვერ იძინებენ, საზარელი ფიქრები აწუხებთ და მინიმუმ სამი დღე უბედურები არიან. Continue reading

ჯოილენდი

ზაფხული და შემოდგომის პირველი თვე ისე მიიწურა წიგნი არც გადამიშლია. გულმოდგინედ ვცდილობდი “პორტნოის სინდრომი” დამემთავრებინა, მაგრამ ნურას უკაცრავად, თხრობა გადამწყვეტ ფაზაში რომ შევიდა სწორედ მაშინ აღმოვაჩინე, რომ წიგნი უკრაინის აეროპორტში დამრჩა. ან რა არის გასაკვირი,წინ და უკან დავდევდი ჩემს გიჟ შვილებს. ჩასხდომა, რომ გამოაცხადეს ბავშვების და ბარგის მოგროვებით ვიყავი გართული წიგნი კი… Continue reading

დაინახეთ ის, რაც სიმართლეა

ჩემო ქართველო მეგობრებო

ნაცნობებო და უცნობებო

პატარებო და დიდებო

ვისაც მოგწვდებათ ჩემი ჩანაწერი ყველას

განურჩევლად სქესის და ასაკისა

განურჩევლად ეროვნების და სარწმუნოებისა

განურჩევლად სოციალური მდგომარეობის და განათლებისა

განურჩევლად პოლიტიკური შეხედულების და ოჯახური მდგომარეობისა

მე ვცხოვრობ ისრაელში,დავიბადე საქართველოში.
ვმუშაობ ისრაელში,განათლება მივიღე საქართველოში.
ვზრდი 6 წლის შვილს, რომელიც დაიბადა საქართველოში
რომელიც სწავლობს ივრითულად, მაგრამ მღერის ქართულად
რომელიც თორას კითხულობს ივრითულად და ცეკვავს ქართულად
რომელსაც უხარია ქართულად და ეშინია ივრითულად

და უფრო მეტად ეშინია…

მე ვარ ქართველი ებრაელი,ისევე როგორც ჩემი ოჯახი
მე მაქვს ორი სამშობლო და ერთი სარწმუნოება
მე მაქვს ორი ქვეყნის მოქალაქეობა და მყავს ერთი ღმერთი

მე ვტიროდი როდესაც აგვისტოს ომში დაიღუპნენ ქართველი ვაჟკაცები და ვტირი ეხლაც,
როდესაც გმირულად დაეცნენ ებრაელი ჯარისკაცები

მე ვტიროდი როდესაც იბომბებოდა ჩემი მშობლიური ქალაქი გორი
და ვტირი ეხლაც, როდესაც იბომბება ყველა ქალაქი ისრაელში

მე გავიარე შიში, ტკივილი, უსამართლობა და სიძულვილი საქართველოში

უფრო მძაფრად განვიცდი აქ, ჩემს სამშობლოში,ისრაელში
მესმის რომ თქვენთვის ძნელია დაინახოთ ისრაელის სიმართლე
გთხოვთ ნუ დაინახავთ ხამასის ტყუილსაც
მესმის რთულია მხარი დაუჭირო წელში გამართულ ქვეყანას,როდესაც საწყალი მოსახლეობა ზარალდება მეორე მხარეს
ნუ დაუჭერთ მხარს ტერორისტებს, ისინი მანიპულირებენ თქვენით

ჩვენ არ ვითხოვთ თქვენგან სიბრალულს,ჩვენ ამაყები ვართ
არ გევედრებით მატერიალურ დახმარებას,ჩვენ არ გვიჭირს
არ გთხოვთ მორალურ მხარდაჭერას,ჩვენი სული გაუტეხელია,
ფსიქიკა დაუნგრეველი
გონება გამჭრიახი…

გევედრებით მხოლოდ ერთს!!!!!!

დაინახეთ ის, რაც ნამდვილად სიმართლეა

10451780_692163910838368_416335430733058634_n

ესთერ იოსებაშვილი
ისრაელი, აშდოდი

P.S. ეხლაც,ამ წუთებშიც სირენა გაჰკივის ჩემს ქალაქში….

საზიზღარი ზაფხული

მას შემდეგ,რაც საქართველო რუსეთის აგრესიის მსხვერპლი გახდა პირველად დამიდგა (არა მარტო მე) მსგავსი საშინელი, საზარელი ზაფხული.

ზუსტად ის დღე იყო ბოლო სამაგისტრო გამოცდა ჩავაბარე და ბარგის ჩალაგებას ვაპირებდი. ჩემს დას ვესაუბრე ტელეფონით და მითხრა, რომ ჰამასის ტერორისტები ისრაელის ქალაქებს ბომბავენ. ცუდად მენიშნა,თუმცა მოვლენების შემდეგ განვითარებას ვერც წარმოვიდგენდი.ორი კვირაა ომია ისრაელსა და ჰამასს შორის. არანაირ მოლაპარაკებაზე არ მიდიან ტერორისტები,  მე კი გული მიწუხს, დილიდან გვიან ღამემდე საინფორმაციო გამოშვებებს ვუსმენ ან სოციალურ ქსელებში ვეცნობი ახალ ამბებს.

ძალიან ვნერვიულობ ჩემს მშობლებზე,დაზე და პატარა დიშვილზე.

დაღუპულ ადამიანებზე… საშინელი დღეებიც მიიზლაზნება ნება-ნება.ღამე კოშმარები არ მასვენებს.დღისით ანტისემიტური განცხადებები და კომენტარები.

ისე გავიზარდე ჩემს ირგვლივ არავინ არასოდეს ყოფილა ებრაელების მოძულე.ამიტომ დარწმუნებული ვიყავი, რომ საქართველოში ანტისემიტიზმი არ იყო.გასაგებია თითო სარეველა ყველგან  რომ გამოერევა, მაგრამ სოციალურ ქსელებში იმდენ საზიზღარ კომენტარს  ვაწყდები გული ამაზე ცალკე მტკივა. ეს უკვე მასიური ზიზღია. 27 წლიანი ცხოვრების მანძილზე პირველად აღმოვაჩინე რომ საქართველოში ებრაელები სძულთ.

მე კი ძალიან ვამაყობ,რომ ებრაელი ვარ. ერთ-ერთი საუკეთესო ერის შვილი.  მიხარია რომ ცოტა ხნის წინ შექმნილი სახელმწიფო მოწინავე ქვეყანაა ინფრასტრუქტურით,განვითარებული სამედიცინო და სამეცნიერო დარგებით…

***
უკრაინაში მომხდარმა ავიაკატასტროფამ გული ერთხელ კიდევ ჩამწყვიტა.თვალებიდან არ ამომდის ის კადრები.ბავშვების დაფლეთილი სხეულები, თვითმფრინავის აალებული ნაწილები.

საშინელება ტრიალებს დედამიწაზე, უსამართლობა,ბოროტება,განუკითხაობა, გაუტანლობა. როდემდე?