არქივი

10 რჩევა მოდუნებული მკლავის კუნთების გასამაგრებლად

მიუხედავად იმისა, გვაწუხებს თუ არა ზედმეტი კილოგრამები, უმეტესობა ჩვენთაგანს ერთი პატარა პრობლემა ასაკის მატებასთან ერთად უჩნდება და ხანდახან სერიოზულ საფიქრალსაც ქმნის.  არა საქმე  ბარძაყებს და  მუცელს არ ეხება. მოდუნებული მკლავები გინახავთ? თუ კი დამეთანხმებით, რომ ნამდვილად არ არის სასიამოვნო საკუთარი სხეულის ესოდენ მიმზიდველი ნაწილი უყურადღებოდ დავტოვოთ. თუ გაწუხებთ მოდუნებული კუნთები   მკლავებზე,  ეს სტატია დაგეხმარებათ ისწავლოთ მარტივი  ვარჯიშები, მკლავის კუნთების გასამაგრებლად, რომელთა შესრულებასაც სახლის  პირობებშიც იოლად შესძლებთ.

1. Bicep Curl with Alternating Lunge

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მწყობრში მაღალი და დაბალი მკლავის კუნთები მოიყვანოთ.

საწყისი პოზიცია: ვდგებით გამართული. მარჯვენა ფეხს ვხრით მუხლში, ხოლო მარცხენა ფეხით ვაკეთებთ უკუსვლას და ვჯდებით მუხლზე, ფეხების მუშაობის პარალელურად მარცხენა ჰანტელიან ხელს  ვწევთ მაღლა. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ იგივეს მეორე მხარეს.

bb-bicep-curl-400

2.ბიცეფსი და მკლავის კუნთები

საწყისი პოზიცია: სწორი ხერხემალი, მუხლებში ოდნავ მოხრილი და განზე გაწეული ფეხები.  ჰანტელიან, დაჭიმულ,მოხრილ  ხელებს მონაცვლეობით ვწევთ დაბლა და  მაღლა.

biceps-400x400

3.Split Squat Rotation

ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხის დ მკლავის კუნთებს ერთდროულად

საწყისი პოზიცია: ვდგებით შეტყუპებული ფეხებით და გამართული წელით. ხელში უნდა დავიჭიროთ სპეციალური სავარჯიშო ბურთი, ასეთის არქონის შემთხვევაში შეიძლება გამოვიყენოთ მძიმე წიგნი ან მომცრო ზომის ზანდუკი. მარცხენა ფეხს ვდგავთ უკან, ბურთიან, დაჭიმულ და გამართულ  ხელებს ვწევთ მაღლა და ნახევარი ტანით ვტრიალდებით მარჯვნისაკენ.ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში და იგივე მოძრაობას ვიმეორებთ მარჯვენა ფეხით, ამ შემთხვევაში ვტრიალდებით მარცხნისკენ.

cardio-burst-400x400

4. ბურთი

მარჯვენა  ხელით ვეყრდნობით იატაკს, ხოლო მარჯვენა ხელით ბურთს  და ვაკეთებთ აზიდვებს  ბურთზე დაყრდნობილი ხელით. დასაწყისისთვის 5 აზიდვაც საკმარისია თითოეული ხელისთვის. როთა  განმავლობაში  რაოდენობა გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. chest-medicine-ball-400x400

 5. ჰანტელების დახმარებით

საწყისი პოზიცია: ვდგებით წელში კარგად გამართული, ფეხებს ვდებთ ოდნავ განზე. მარჯვენა ხელში გვიჭირავს განტელი ( 0,5 ლ-იანი წყლით სავსე ბოთლიც გამოდგება იმ შემთხვევისთვის თუ ჰანტელი არ მოგეპოვებათ შინ). ვიხრებით და მარცხენა ხელით ვეხებით მარცხენა ფეხის წვერს. ამავე დროს ჰანტელიანი, დაჭიმული ხელი  მაღლა გვაქვს აწეული. ვიმეორებთ მონაცვლეობით ვარჯიშს, სანამ ხელი კარგად არ დაგვეღლება( ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში მკლავის კუნთები უნდა აგეწვათ ).

clean-press-windmill-400x400

6.Triceps Swing

საწყისი პოზიცია: დაწექით პირაღმა, მოხრილი ფეხებით იატაკზე.  ორივე ჰანტელიანი ხელი გვიჭირავს თავს ზემოთ და მონაცვლეობით გადაგვაქვს თავს უკან, იატაკზე.  აქვე დავძენ: ყველა ვარჯიშს სჭირდება სწორი საწყისი პოზიცია, დაჭიმული მკლავები, ნელი და სწორი შესრულება. ტემპის მომატება იმ შემთხვევაში თუ დარწმუნებული ხართ,  რომ ვარჯიშის სისწორეს საფრთხე არ ემუქრება.triceps swing

7.Get-Up Plank

საწყისი პოზიცია:  ვიღებთ გვერდული ფიცრის პოზას, ერთი იდაყვით ვეყრდნობით იატაკს, ფეხები გვერდზე გვაქვს მოხრილი,  მეორე ხელში გვიჭირავს ჰანტელი და ვაკეთებთ აზიდვებს . შემდეგ  ვიმეორებთ იგივეს მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშით ტონუსში მოგვყავს ზურგი, მხარბეჭი და რასაკვირველია მკლავის კუნთები.

kbells-get-up-plank-400x400

8. Kickback with a Twist

საწყისი პოზიცია: ვდგავართ გამართულნი, ორივე ხელში გვიჭირავს ჰანტელი. ფეხები დგას განზე.  მთელი ტანით ვიხრებით წინ, როგორც კი სხეულით 45 გრადუსიან კუთხეს შევქმნით ჰანტელიან ხელებს ვწევთ ზურგსუკან,  რაც შეიძლება მაღლა. ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას დ ვიმეორებთ.

kickback-twist-400x400

9.მკლავების და ფეხების საპირისპირო მხარეს აწევა

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ფეხის და მკლავის კუნთებს, ასევე ძალიან სასარგებლოა ზურგის გასასწორებლად და მწყობრში მოსაყვანად.

ვდგებით მუხლებზე, შემდეგ კი ვწევთ მაღლა მარჯვენა ფეხს და მარცხენა ხელს. ვაჩერებთ 5 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას .  შემდეგ ვიმეორებთ იგივე მოძრაობას მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის დახმარებით.

opposite-arm-leg-lift-400x400

10. პილატესი-“ბოქსი”

საწყისი პოზიცია: ვდგებით გამართული ზურგით და ოდნავ მოხრილი ფეხებით. მკლავებით მორიგეობით ვასრულებთ დარტყმით მოძრაობას. წარმოიდგინეთ თითქოს მოწინააღმდეგეს ურტყავთ კარგად დაჭიმულ მუშტს. ეს ვარჯიში საკმაოდ ჭიმავს კუნთებს, რა თქმა უნდა მუშტის შეკვრას თუ არ დაივიწყებთ. სასურველია გაიმეოროთ 20-ჯერ, დროთა განმავლობაში კი ვარჯიშს რაოდენობა გაზარდოთ.

pilates-boxing-400x400

Advertisements

ვებრძვი მოსაწყენ დღეებს და ზედმეტ კილოგრამებს

ზედმეტი წონა ჩემი ცხოვრების ერთერთი დიადი პრობლემაა, ხოდა პრობლემა ხომ იმის არის რომ მოვაგვარო? მხიარული ზაფხულის მერე 5 კილო გამომყვა, ერთხელ რომ აიშვებ, მერე ძნელია კალაპოტში დაბრუნება. საკუთარი თავის ხელში ასაყვანად ჩემი მთავარი მოტივაცია ჯინსებია რომელსაც ვეღარ ვიკრავ(დი).

და ბოლოს და ბოლოს დავიბოღმე, როგორ შეიძლება 5 კილო ვერ დაიკლო?
თეორიულად ძალიან იოლია აღარ ჭამ და იკლებ.
პრაქტიკაში ცოტა რთულადაა საქმე, იცი რომ არ უნდა ჭამო , მაგრამ მაინც შემოგეჭმევა, ერთს მეორე მიყვება და წასულია ასეთი დღის საქმე.

5 კილოს თუ ვერ დავიკლებ რომელიც ასეთი ადვილია(ერთი შეხედვით), რომელ ცხოვრებისეულ წარმატებასა და მიღწევაზე უნდა ვიოცნებო. მართლა თითქოს სულ სხვადასხვა თემებია, მაგრამ როდესაც ვერ აკეთებ იმას, რაც მხოლოდ შენს თავზეა დამოკიდებული, შესძლებ გააკეთო სხვა უფრო საპასუხისმგებლო შენზე დაკისრებული მოვალეობა?

და კიდევ, ბოლო დროს მოძალებული უხასიათობა (ისედაც უხასიათო ვარ, მაგრამ ხანდახან მეტისმეტი მომდის) საკუთარი თავისთვისაც მომაბეზრებელია, მაგრამ აბა როგორ უნდა იყო კარგ ხაიათზე როდესაც….

მოკლედ. აღმოვაჩინე პრობლემა, რომელიც მიზეზია ყველაფრისა, დავიწყე ბრძოლა მის აღმოსაფხვრელად, მეოთხე დღეა მკაცრ დიეტაზე ვარ და უკვე ორი კგ დავიკელი, სულაც არ გამკვირვებია რომ წონის კლება ჩემი ბედნიერების ჰორმონების მოჭარბების პირდაპირპროპორციულად მიმდინარეობს, ასე რომ ისევ თავად ვუშველე საკუთარ თავს.

იცი რა არის ყველაზე გასაოცარი? ბოლომდე არ უტყდები საკუთარ თავს, არც თვალებს უჯერებ და არც სხვას, სანამ ცხვირში არ დაგეტაკება მწარე რეალობა (ჯინსების სახით). არადა თავის დროზე რომ მიმეხედა თავისთვის არც ეს საზიზღარი 5 კილო იარსებებდა.

ეხლა ვინმე ბრძენი წაიკითხავს ამას და მეტყვის რას იგიჟებ თავს, 5 კილო არაფერია ზოგს 10-15-20 კილო აქვს მოსაკლებიო. ხოდა იცოდეთ, ყველაფერი შედარებითია? ანუ მივეცე თვითკმაყოფილებას სანამ 10 კილოს არ მოვიმატებ? ვაიმე, წარმოდგენაც კი მზარავს. არა, თუ შედარებაზე მიდგა საქმე ყოველთვის საუკეთესოს შეადარეთ თავი ჩემსავით) და არა ისეთს, რომლის ფონზეც თავად ჩანხართ საუკეთესო.

გეგმა: 1 ნოემბრამდე ვიკლებ დარჩენილს და შემდეგ ვიწყებ ვარჯიშს, ფორმების გასაუმჯობესებლად. სანამ შემეკითხები ამას რატომ წერ და ვის, რაში აინტერესებსო, აქვე გიპასუხებ, ესეც მოტივაციის ნაწილია, თუ მიზანს ვერ მივაღწიე, ჩემს ირგვლივ მყოფ ყველა ადამიანს ეცოდინება, რომ ერთი უნებისყოფო ღორმუცელა ვარ, რაც ნამდვილად არ არის სახარბიელო.

პირველი სამი დღე ძალიან რთულია. საკვების მკვეთრი შეზღუდვის გამო გრძნობ თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს, კიდურების დაბუჟებასაც (მე ვგრძნობდი და ალბათ ინდივიდუალურია). ზედმეტი პრობლემების ასაცილებლად უზმოზე ერთი კოვზი თაფლი ორგანიზმს უზრუნველყოფს დღიური კალორიების და მინერალების მინიმალური(და ძალიან აუცილებელი) რაოდენობით. ასე რომ ჯანმრთელობა არ გაიფუჭოო არ დამიწეროთ, მშვენივრად ვიცი როგორ დავიკლო ისე რომ, ჯანმრთელობას არაფერი არ ვავნო, განსაკუთრებულად დაინტერესებულ პირებს კი დიდი სიამოვნებით დავეხმარები იგივეს გაკეთებაში(ნუ,რჩევებით მაინც)

და კიდევ ერთიც, მშიერი და ბედნიერი ადამიანი გინახავთ? როდესაც შიმშილი ძლიერად შემომიტევს მიხარია, რადგანაც ეს ისაა რაც ცხადად მაგრძნობინებს

საკუთარ თავს ვძლიე ბოლოსდაბოლოს.

ბულიმია და ანორექსია

ბულიმია (bus ხარი, limos შიმშილი)

არსებობს ამ დაავადების (კვებითი აშლილობის) რამდენიმე ფორმა მუდმივი და ეპიზოდური. ეპიზოდური ბულიმია თანმხლები სიმპტომია ისეთი დაავადებებისა, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი, გასტრიტი ან ნებისმიერი სხვა პათოლოგია, რომლის დროსაც შიძლება სისხლში ინსულინის შემცველობამ მოიმატოს.  ბულიმიის ეს ტიპი პრობლემას არ ქმნის და ძირითადი დაავადების დროულად მკურნალობის შემთხვევაში ადვილად  რეგრესირდება. რაც შეეხება მდმივ ბულიმიას იგი ფსიქიკურ დარღვევად განიხილება.  ამ დაავადების მსხვერპლნი ძირითადად ახალგაზრდა ქალები (20-30წელი)  არიან.  განსაკუთრებით ხშირად ემართებათ ქალებს, რომლებიც ხშირად მიმართავენ დიეტებს წონის შესანარჩუნებლად.

ამ დაავადების ძირითადი ნიშნებია:

  • დეპრესია,საკუთარი თავისადმი ზიზღის, დანაშაულის და არასრულფასოვნების განცდა.
  • თვითკონტროლის დაკარგვა საკვების მიღებისას
  • მძაფრი თვითკრიტიკა
  • წონაზე მცდარი წარმოდგენა,  მუდმივი შიში იმისა რომ მსუქანი ხარ, თუნდაც შენი წონა იდეალურ ნიშნულზე იდგეს.
  •   ასევე მოსალოდნელია: წონის მკვეთრი მატება და კლება (5-10 კგ)

შიმშილის შეტევისას ავადმყოფს შეუძლია ორ კილომდე საკვები მიიღოს, შემდგ ჩნდება დანაშაულის განცდა და ხელოვნურად გამოწვეული ღებინებით ზედმეტი კალორიებისგან განთავისუფლება.  რადგანაც საკვები ნივთიერებების ნახევარი მაინც შეიწოვება ორგანიზმში  წონის მატება გარდაუვალია.

სამწუხაროდ დაავადების აღმოცენებიდან მკურნალობის დაწყებამდე ხანდახან წლებიც გადის რადგანაც ამ სიმპტომებს პაციენტები ხასიათის სისუსტედ თვლიან და არა ვერაგ ავადმყოფობად, რომელმაც ხშირ შემთხვევაში  (დროული მკურნალობის გარეშე)  შეიძლება სავალალო შედეგები გამოიღოს.  ბულიმია ავადმყოფობაა-მისი  მკურნალობა აუცილებელი. თუ არ  არსებობს ორგანული პათოლოგია, რომელიც მადის მკვეთრ მატებას გამოიწვევს მაშინ ბულიმიის  მკურნალობა ფსიქოთერაპევტისა და ფსიქიატრის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა ჩატარდეს.

ანორექსია

ბულიმიის საპირისპირო მოვლენაა. როგორც დიაგნოსტიკის ისე მკურნალობის თვალსაზრისით განსაკუთრებით საყურადღებოა ნერვული ანორექსია. ცნობილია, რომ ფსიქოლოგიურ დაავადებათა შორის სიკვდილიანობის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელით ანორექსია ხასიათდება. ამ დაავადების პირველი ამოსაცნობი ნიშანია ის რომ ავადმყოფს ვერაფრით გააგებინებთ როგორია მისი იდეალური წონა, ის მუდამ დარწმუნებულია რომ ჭარბი წონა აქვს, მაშინაც კი როდესაც ძვალად და ტყავად არის ქცეული.ისინი უმეტესწილად უარს ამბობენ საკვების მიღებაზე და მკაცრ დიეტაზე არიან, ან იღებენ საკვებს და ჭამის შემდეგ იწვევენ ღებინებას, იკეთებენ გამწმენდ ოყნას ან სვამენ საფაღარათო საშუალებას.

ანორექსია განაპირობებს მენსტრუალური ციკლის დარღვევას, არითმიას, მუდმივ სისუსტეს,კუნთების სპაზმს, მომეტებულ აგზნებადობას და უსაფუძვლო მრისხანებას.

დადგენილია რომ ანორექსია ფსიქიკური დაავადებაა, მისი მკურნალობა უფრო რთულია ვიდრე დეპრესიის ან პანიკის შეტევისა.
როგორც ვხედავთ , საკუთარი წონის კონტროლმა შეიძლება არანორმალური ავადმყოფური ფორმა მიიღოს და ორ ერთმანეთის საპირისპირო პათოლოგიად ჩამოყალიბდეს. ორივე შემთხვევაში უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ავადმყოფი ვერ აკონტროლებს საკუთარ მდგომარეობას,რის გამოც მკურნალობის ორგანიზება ოჯახის წევრებმა უნდა ითავონ.

წყაროდ გამოყენებულია “ყველაფერი სიმსუქნისა და სიგამხდრის შესახებ”
პალიტრა მედია

ჭარბი წონა ბავშვებში

ბოლო წლების სტატისტიკას თუ გადავხედავთ, ნამდვილად დაგვაფრთხობს ჭარბწონიანი პატარების რიცხვის გაზრდა.

რა თქმა უნდა, როდესაც საქმე ჭარბ წონასთან გვაქვს გენებს ვერ გამოვრიცხავთ , თუმცა ცხოვრების პირობებიც რომ ხელს უწყობს წონის მატებას , ამაზე არც ღირს კამათი.

ოდესღაც (ჩემს ბავშვობაში) ბავშვები მიიჩქაროდნენ სახლისკენ რათა სადილობის შემდეგ ეზოში გაქცეულიყვნენ და ეთამაშათ ათასგვარი თამაშები, რის შედეგადაც უამრავი ენერგია ეხარჯებოდათ.

“აღზარდე ბავშვი მისი გზის მიხედვით, კიდევაც რომ მოხუცდეს, არ გადაუხვევს მისგან” იგავ.22:6

Continue reading

ვარჯიში-დაუთმე ცოტა დრო საკუთარ თავს

ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს ძირითადად კი გამოყოფენ: step, pilates, workout, shaping, dance,tae-bo. ასევე დავამატებდი იოგას, რომელსაც ცალკე პოსტსაც მივუძღვნი მოგვიანებით. განვიხილოთ რამდენიმე მათგანი და გადავხედოთ ჩემს არჩეულ ვიდეოებს.

1) ტაებო ვარჯიშის შედარებით ახალი სახეობაა. ის გამოიგონა ამერიკაში ფიტნესის მამად აღიარებულმა ბილი ბლანკსმა (1990 წ.). ერთი შეხედვით ეს ვარჯიშების სერია შეიძლება ზედმეტად ადვილად მოგეჩვენოთ. მე გირჩევთ წინასწარი დასკვნებისგან თავი შეიკავოთ, უბრალოდ ივარჯიშეთ და ნახავთ, ერთ საათში ოფლად როგორ დაიღვრებით. ტაებოთი ვარჯიშით ხუთასიდან შვიდას კალორიამდე დაწვავთ ერთი სააათის განმავლობაში. ამ სახეობის ვარჯიში შეუძლია ნებისმიერ თქვენთაგანს ასაკისა და სქესის მიუხედავად (რა თქმა უნდა ჯანმრთელობის მდგომარეობაც ხელს უნდა გიწყობდეთ). ეს ვარჯიშების სერია აგავსებთ დადებითი ემოციებით. მოგანიჭებთ რეაქციების განვითარებას, გამძლეობას და იმუნიტეტს, სასიამოვნო დაღლილობასთან ერთად.

Continue reading

ვარჯიში და დიეტა

ერთ-ერთ პოსტში აღწერილი მაქვს, როგორ ვებრძვი მთელი ცხოვრება ზედმეტ წონასა და კილოგრამებს. რა თქმა უნდა ეს არ არის იოლი საქმე, მით უმეტეს როდესაც მიდრეკილი ხარ სიმსუქნისკენ. (ალბათ ბევრი თქვენთაგანია ჩემს დღეში) ჩემი გამხდარ_გაჩხიკული მეგობრები იმდენს ჭამენ, შეიძლება შურით გასკდე ადამიანი, მაგრამ ისინი გენეტიკურად გამხდრები არიან, არ უწევთ მომაბეზრებელი დიეტის დაცვა, სანუკვარ ტკბილეულზე და გემრიელ სასუსნავებზე უარის თქმა. მე კი მუდამ უნდა ვაკონტროლო რას ვჭამ, რადგან არ მივეკუთვნები ზემოთნახსენებ ბედნიერთა კატეგორიას.

ყველაზე ძნელი დაწყებაა, თუმცა ენერგიული მუსიკა საუკეთესო მოტივატორია

რა თქმა უნდა მარტო დიეტითაც შეიძლება სასურველი წონის შენარჩუნება, მაგრამ ადამიანი ვარ და ხშირად მკლავს სურვილი მივირთვა ის, რაც შეიძლება ჩემს წონაზე ცუდად აისახოს. სწორედ ამის გამო, რომ ტკბილეულზე (შოკოლადი, ნაყინი, ნამცხვარი) უარის თქმა ხშირად არ შემიძლია, ცხოვრებაში ერთი მარტივი, სასიამოვნო და სასარგებლო წესი დავნერგე, რომელიც მეხმარება წონის შენარჩუნებაში.

ფიტნესი Continue reading

წახემსება – მავნე ჩვევა

მსოფლიოს ნებისმიერ ქვეყანაში , ნებისმიერ (ნუ, თითქმის ყველას) ადამიანს ძალიან უყვარს წახემსება. როგორც მარილიანი ისე ტკბილი საუზმეულით. სიმინდის ბურბუშელა, ჩიპსები, კრეკერები, ფუნთუშები, ღვეზელები. ფინჯანი ყავა და ტორტის ნაჭერი კი თავისებური ტრადიციაა, რომელსაც საჭორაოდ შეკრებილ დაქალთა საზოგადოება არასოდეს დაარღვევს.

Continue reading